Comment obtenir des fesses plus grosses sans chirurgie ?

Un nombre croissant d’hommes et de femmes ont recours à la chirurgie pour donner un coup de fouet à leurs fesses. Malheureusement, une augmentation des fesses (par implants ou lipofilling fessier) n’est pas seulement coûteuse, elle est aussi douloureuse. Les complications vont des saignements et des infections aux cicatrices, aux asymétries, à la nécrose de la graisse et à l’accumulation de liquide.

En tant que femme, vous voulez des fesses rondes et fermes qui fassent tourner les têtes et qui soient superbes dans un jean moulant. Si vous êtes un homme, vous savez que de grosses fesses solides équilibreront votre physique et augmenteront votre sex-appeal. Heureusement, la chirurgie n’est pas votre seule option.

Des astuces simples, telles que l’expérimentation de différentes variations de squats et l’ajout d’une “journée fesses” à votre programme d’entraînement, peuvent naturellement soulever et renforcer vos fessiers. L’essentiel est de travailler vos fesses sous tous les angles et de manger en fonction de vos objectifs. Transpirez et faites travailler vos muscles !

Modifiez votre programme d’exercices

Maintenant que vous savez comment fonctionnent vos fessiers, il est temps de modifier votre régime alimentaire et votre programme d’entraînement. Pour obtenir des fesses fermes et rondes, il faut muscler la région postérieure. Si vous êtes légèrement en surpoids, éliminez les graisses superflues.

Votre programme d’entraînement doit comprendre des exercices composés et des exercices d’isolation qui sollicitent les trois muscles fessiers. Ajoutez à votre entraînement des sprints, des montées d’escaliers et d’autres mouvements à haute intensité pour vous débarrasser des graisses récalcitrantes.

Sachez que les squats ne suffisent pas à modeler vos fesses. Oubliez donc le défi des 30 jours de squat et les autres modes de remise en forme.

Comme nous l’avons déjà mentionné, la clé pour obtenir de plus grosses fesses est de toucher les fessiers sous tous les angles. Les exercices composés aident à développer la masse et la force, tandis que les mouvements d’isolation soulèvent et façonnent vos fesses.

Détaillons les exercices les plus importants pour chaque muscle fessier :

Exercices pour le grand fessier

Une étude publiée en 2016 a évalué les effets de plusieurs exercices thérapeutiques sur l’activation maximale du fessier. Il a été démontré que la partie supérieure de ce muscle répondait mieux aux mouvements qui incorporaient des abductions de la hanche et/ou des rotations externes.

Une autre étude a montré que les squats modifiés sur une jambe étaient les plus efficaces pour l’entraînement des ischio-jambiers et du grand fessier. La poussée de hanche avec haltères active ces muscles dans une plus large mesure que le squat arrière.

Exercices pour le moyen fessier

Une étude publiée en 2011 a identifié les exercices les plus efficaces pour le moyen fessier. L’abduction de la hanche en position latérale, les ponts à une jambe et à deux jambes, les rotations de la hanche sur tabouret et les flexions de genou en résistance semblent être les plus efficaces.

Exercices pour le petit fessier

Selon une étude de 2017, le hip hitch et ses variations suscitent la plus grande activité musculaire dans le moyen fessier et le petit fessier. L’exercice de la palourde semble être le moins efficace.

Dans une autre étude, l’abduction-extension résistante de la hanche a produit les niveaux d’activité musculaire les plus élevés dans le petit fessier. Les squats sur une jambe, les exercices d’abduction de la hanche sur le côté et les ponts sur une jambe se sont également avérés efficaces.

N’ayez pas peur d’utiliser des poids

L’objectif est de stimuler la croissance de vos muscles. Les exercices au poids du corps peuvent convenir à un débutant, mais pas à un athlète de niveau intermédiaire ou avancé.

Serrez vos fessiers le plus possible pendant chaque exercice

Si vous vous y prenez bien, vous devriez les sentir brûler. Utilisez la bonne forme de levage pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement.

Entraînez une jambe à la fois

Comme vous le voyez, la plupart des exercices énumérés ci-dessus ne font appel qu’à une seule jambe. L’entraînement unilatéral vous permet d’isoler des muscles spécifiques, de corriger les déséquilibres et d’éviter de surutiliser le côté dominant. Il réduit également le risque de blessure et vous permet de mieux contrôler le mouvement.

Les box-steps, les squats sur une jambe, les squats sur un pistolet, les fentes latérales, les deadlifts sur une jambe et les fentes avant ne sont que quelques exemples d’exercices unilatéraux pour les fessiers.

Vous pouvez également appliquer cette stratégie à l’entraînement de votre poitrine, de vos bras ou de vos épaules. Il vous suffit d’ajouter à votre programme des exercices d’extension à un bras, des exercices de pression sur la poitrine à un bras ou des exercices de pression sur les épaules avec haltères à un bras, en fonction des muscles que vous souhaitez entraîner.

Doublez votre entraînement des fessiers

Une autre stratégie consiste à entraîner les fessiers deux fois par semaine. Idéalement, travaillez ces muscles le même jour que vous entraînez vos jambes et une deuxième fois quelques jours plus tard.

La plupart des exercices de musculation des fesses sollicitent les quadriceps, les ischio-jambiers et d’autres muscles des jambes. Il est donc difficile d’isoler complètement les fessiers et de leur consacrer une journée entière. L’essentiel est de faire preuve de créativité dans votre programme d’entraînement.

Travaillez vos jambes comme d’habitude, mais commencez par l’entraînement des fessiers. Choisissez trois à cinq exercices dans notre liste et effectuez jusqu’à cinq séries, à raison de 12 à 15 répétitions par série. Travaillez à nouveau vos fessiers au bout de trois jours environ. Si vous entraînez vos jambes, incluez dans votre entraînement des exercices tels que les squats ou les front squats, les hack squats et les deadlifts à jambes raides. Ces exercices font travailler non seulement les quadriceps et les ischio-jambiers, mais aussi indirectement les fessiers. Si vous vous entraînez intensément avec des poids lourds, les fessiers se développeront vraiment grâce à une séance d’entraînement des jambes visant à développer la masse.

Améliorez votre squat

Le squat permet de modeler les fessiers et de développer la force générale. On peut avoir les plus belles jambes grâce à cet exercice. Il recommande d’apprendre la bonne forme, puis d’augmenter l’intensité.

Les squats de style olympique sont les plus efficaces pour le développement du bas du corps. En principe, vous devez maintenir la barre très haut sur votre dos et aller en profondeur. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Une erreur fréquente chez les amateurs de gymnastique consiste à charger la barre et à s’accroupir de quelques centimètres seulement. Si votre objectif est d’obtenir de plus grosses fesses, oubliez les répétitions partielles. Les ischio-jambiers et les fessiers travaillent ensemble pour contrôler la vitesse de votre descente ; l’activation maximale n’est toutefois atteinte que lorsque vos cuisses sont en dessous de la parallèle au sol. Lors d’un mouvement de squat, les quadriceps sont principalement sollicités à partir de la position haute jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Cependant, lorsque les cuisses sont plus basses que la position parallèle, les fessiers et les ischio-jambiers entrent encore plus en jeu.

Gardez votre forme

Ne sacrifiez pas la forme pour le volume. Bien sûr, vous voulez avoir l’air cool et vous lancer des défis, mais votre programme d’entraînement doit s’aligner sur vos objectifs. N’oubliez pas que le bodybuilding n’est pas la même chose que le powerlifting.

Ne vous limitez pas non plus aux squats arrière. Expérimentez différentes variations de squats pour garder vos muscles en éveil. Les Goblet squats, les sumo squats, les Bulgarian split squats et les single legs squats ne sont que quelques exemples parmi d’autres.

Attention toutefois, les fessiers ne sont pas directement impliqués dans ce mouvement. Leur rôle principal est la rotation et l’extension de la hanche. C’est pourquoi les squats ne sont pas nécessairement les meilleurs exercices pour développer les fesses. Le pont fessier avec haltères et la poussée des hanches donnent de meilleurs résultats.

En ce qui concerne les squats, adoptez une position plus large pour mieux cibler vos fessiers et l’intérieur de vos cuisses. Pointez un peu les orteils vers l’extérieur. Essayez différentes gammes de répétitions pour stimuler à la fois les fibres musculaires à contraction lente et celles à contraction rapide.

Une autre stratégie consiste à faire une pause de quelques secondes dans la position inférieure du squat. De cette façon, vous générez toute votre force à partir d’un point zéro et vous forcez vos fessiers à travailler plus fort. Les squats en position morte éliminent le réflexe d’étirement, ce qui donne à vos muscles un stimulus différent.

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