Comment mesurer sa progression en musculation ?
Si tu t’es déjà posé la question de savoir si tu progresses en musculation, tu n’es pas seul. L’entraînement peut être un véritable défi, et il est normal de se demander si tu obtiens les résultats que tu veux. Mais comment savoir si tu fais des progrès significatifs ? Y a-t-il des signes tangibles qui indiquent que tu es sur la bonne voie ? Dans cet article, nous allons te donner des astuces et des conseils pour savoir si tu progresses en musculation. Que tu sois débutant ou que tu aies de l’expérience, ces conseils te permettront de mieux comprendre les signes qui indiquent que tu progresses !
Prendre des notes avec un journal d’entraînement
Si tu cherches à t’améliorer en musculation, tu ne peux pas te passer de prendre des notes avec un journal d’entraînement. C’est un de mes conseils et outil indispensable pour mesurer ta progression et te fixer des objectifs concrets. Penses-tu pouvoir te rappeler facilement de tous les exercices, séries, répétitions et poids utilisés lors de chaque séance d’entraînement ? Si tu as un programme de powerlifting, ou de musculation très précis et assez dense. Alors, sans un journal, tu risques de perdre de vue tes performances et tes progrès au fil du temps.
Prendre des notes dans un journal d’entraînement est également bénéfique pour identifier les points faibles de ton corps et les zones que tu dois travailler en priorité. Tu peux également y noter des informations sur ton programme d’entraînement, ton alimentation, ton hydratation, tes heures de sommeil et d’autres facteurs qui peuvent avoir un impact sur ta performance.
Des études ont démontré que les personnes qui utilisent un journal d’entraînement pour suivre leur progression en musculation sont plus susceptibles de rester motivées et de maintenir leur engagement à long terme. En conséquence, ils atteignent plus rapidement leurs objectifs de conditionnement physique et de santé globale.
Appliquer la surcharge progressive
Si tu veux vraiment mesurer ta progression en musculation, il est grand temps d’appliquer la surcharge progressive. En effet, cette technique est l’une des plus efficaces pour stimuler la croissance musculaire. Elle consiste à augmenter progressivement le poids que tu soulèves afin de continuellement défier tes muscles et les amener à se développer. Mais ce n’est pas tout : la surcharge progressive te permet également de mieux contrôler tes progrès.
En suivant cette méthode, tu peux mesurer précisément la charge que tu soulèves chaque semaine, et ainsi vérifier si tu progresses bien dans tes objectifs. De plus, la surcharge progressive est facile à mettre en place. Il suffit de rajouter un peu de poids chaque semaine sur tes exercices favoris pour constater des résultats spectaculaires.
Pour illustrer l’application de la surcharge progressive en musculation, prenons l’exemple du squat. Supposons que tu commences avec une charge de 80 kg sur la barre lors de ta première séance de squat. Pour appliquer la surcharge progressive, tu pourrais augmenter la charge de 2,5 kg chaque semaine. Et donc, après 4 semaines, tu soulèverais une charge de 90 kg, ce qui représente une progression significative par rapport à tes débuts. Au fil du temps, tu pourrais continuer à augmenter progressivement la charge, en veillant à ce que tu sois toujours capable de maintenir une bonne technique au squat !
Grâce à la surcharge progressive, tu pourrais ainsi constater une amélioration constante de tes performances en squat, ainsi qu’une croissance musculaire significative au niveau des jambes et des fessiers.
Faire un avant/après grâce aux photos
En prenant des photos de ton corps avant de commencer ton programme de musculation, puis en prenant tes mesures régulièrement tout au long de ta progression, tu peux constater visuellement l’évolution de ta silhouette. Mais ce n’est pas tout : les photos te permettent également de mieux prendre conscience des zones de ton corps que tu as besoin de travailler davantage, ou encore de te rappeler de tes progrès en cas de baisse de motivation.
De plus, la méthode de l’avant/après est facile à mettre en place. Il te suffit de prendre des photos sous différents angles et positions, et de les comparer au fil du temps pour constater les résultats. Pour rendre la méthode encore plus efficace, tu peux également tenir un journal de tes entraînements et de ta nutrition, pour mieux comprendre l’impact de ces facteurs sur ta progression.
Mesurer son pourcentage de masse grasse
Si tu veux mesurer ta progression en musculation de manière précise et concrète, c’est le moment de se pencher sur ton pourcentage de masse grasse. En effet, ce chiffre te permet de déterminer la proportion de graisse que tu as dans ton corps, par rapport à ta masse musculaire. En mesurant régulièrement ton pourcentage de masse grasse, tu peux vérifier si tes efforts en musculation te permettent de perdre de la graisse tout en gagnant du muscle. C’est une mesure bien plus précise que la simple pesée sur une balance, car elle te permet de mieux comprendre comment ton corps évolue et de rectifier le tir si nécessaire.
Pour mesurer ton pourcentage de masse grasse, il existe plusieurs méthodes, telles que la bio-impédancemétrie, la mesure des plis cutanés ou encore l’utilisation d’un scanner à rayons X. Mais peu importe la méthode que tu choisis, l’important est de mesurer régulièrement pour constater les résultats de tes efforts en musculation. Tu peux aussi mesurer à la main avec un mètre souple le tour de taille de chaque muscle ! Comme le tour de bras, le tour de taille de tes cuisses ou encore de ton bassin, en soit tu peux tout mesurer ! C’est un peu plus compliqué de le faire tout seul mais c’est une donnée réel qui est mesurable et donc pertinente !
Tester vos max pour voir votre progression
Tu veux vraiment voir ta progression en musculation ? Alors il est temps de tester tes max ! C’est l’un des conseils les plus efficaces pour mesurer ta force et ton endurance. En effet, en soulevant des poids à ton maximum, tu peux voir jusqu’où tu es capable d’aller et ajuster ton programme d’entraînement en conséquence. Les résultats de tes max peuvent t’indiquer les zones de ton corps qui ont besoin d’être travaillées davantage, ainsi que les mouvements spécifiques que tu peux améliorer pour atteindre tes objectifs.
Par exemple, si tu atteins ton max sur le développé couché, tu peux travailler sur des exercices accessoires pour renforcer tes muscles pectoraux et triceps. En testant tes max régulièrement, tu peux également t’assurer que tu progresses constamment et que tu ne stagnes pas dans ta routine d’entraînement. Alors, qu’attends-tu ? Mets-toi au défi et teste tes max dès maintenant pour voir ta progression en musculation !
Augmenter l'intensité et le volume de tes séances d'entraînements
Si tu veux atteindre tes objectifs en musculation, il est temps d’augmenter l’intensité et le volume de tes séances d’entraînement. La question est : combien de temps passes-tu à la salle de sport et combien d’exercices fais-tu pour chaque groupe musculaire ? Si tu te contentes de faire quelques séries pour les bras une fois par semaine, tu ne verras pas beaucoup de progrès. Au lieu de cela, tu dois te pousser à la limite et repousser tes limites à chaque séance. En faisant cela, tu créeras des micro-lésions dans tes muscles, ce qui les forcera à se réparer et à se renforcer pendant la récupération musculaire.
Pour augmenter l’intensité, choisis des poids plus lourds et diminue le temps de repos entre les séries. Pour augmenter le volume, ajoute plus d’exercices à ta séance, en utilisant différents angles et variations pour cibler différents muscles. Pour illustrer cela, prends une séance pour les bras, comme par exemple : 4 séries de curl biceps et curl marteau avec haltères, 4 séries de triceps extension à la poulie haute et 4 séries de dips. Augmente les poids progressivement tout en restant dans ta zone de confort, et diminue le temps de récupération entre les séries. Si tu suis cette routine pendant quelques semaines, tu verras une progression significative dans tes bras et tu seras fier de toi.
Augmenter ces apports en protéines
Si tu veux réellement mesurer ta progression en musculation, tu dois sérieusement considérer l’augmentation de tes apports en protéines. C’est un fait bien connu que les protéines sont les blocs de construction des muscles et, par conséquent, leur consommation est cruciale pour la croissance musculaire. En augmentant ta consommation de protéines, tu donnes à tes muscles les nutriments dont ils ont besoin pour se développer et se réparer après un entraînement intensif.
Des études ont également montré que l’apport en protéines peut améliorer la composition corporelle, augmenter la force musculaire et réduire la fatigue musculaire. Alors, pourquoi ne pas prendre les devants et t’assurer que tu atteins tes objectifs de musculation en augmentant tes apports en protéines ? Essaye de consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour et observe comment cela affecte ta progression. Tu pourrais être surpris des résultats que tu obtiendras.
Alors, comment savoir si je progresse en musculation ?
Pour conclure, tu peux savoir si tu progresses en musculation dans le cas où tes performances augmentent, par exemple de gagner 5kg sur un max au développé couché ou n’importe quel exercice. Même faire 1 ou 2 répétitions de plus démontrer une progression, qui n’est certes pas fulgurante et visible sur ton corps, mais les chiffes parlent d’eux même !
Ensuite, si tu as un objectif de prise de poids ou de perte de gras, en mesurer ton poids ou ton taux de masse grasse et que tu constate un changement dans le sens de ta progression. Alors tu as progressé !
Aussi, en regardant des anciennes photos de ton corps il y a 6 mois après commencé le sport ou un nouveau programme par exemple, tu peux facilement constater ton évolution.
Enfin, en prenant des notes, tu es sûr d’assurer ta progression afin d’augmenter tes poids grâce à la surcharge progressive, qui te permet de progresser dans le temps sur le long terme !
